Linee guida per il ritorno in palestra

Si riparte. Possiamo tornare in palestra, luogo di ritrovo di sportivi e appassionati, luogo di incontro, di crescita personale, luogo dove prende forma (o dovrebbe) il concetto del "mens sana in corpore sana".

In quanto professionista del settore è necessario e doveroso mettere al corrente i lettori e tutti gli appassionati di allenamento delle linee guida da seguire per garantire un ritorno in palestra adeguato senza incorrere in fastidiosi infortuni, dolori sparsi, fatica eccessiva.

Procedendo per gradi, il primo fattore che spesso viene tralasciato è il clima.

Ci avviciniamo all’estate, le temperature cresceranno gradualmente di giorno in giorno, i locali delle palestre che frequentiamo dovranno essere per legge arieggiati garantendo il riciclo dell’aria, ma spesso (anni fa) ci siamo ritrovati ad allenarci in palestre di quartiere in estate con una temperatura interna >28° e senza la possibilità di avere a disposizione l’aria condizionata. Ecco che il ritorno dell’allenamento in palestra deve essere associato ad alcuni accorgimenti che elenco qui di seguito:

• Rimanere ben idratati durante tutta la giornata e in particolare 30’/1h prima dell’inizio dell’allenamento;
• Garantire una costante idratazione durante gli allenamenti e valutare un’integrazione di sali minerali;
• Maggiore attenzione agli allenamenti svolti all’aperto, in particolare se in assenza di ombra;
• Coprire corpo e capo con colori chiari, bagnando nuca, fronte e polsi in caso di permanenza prolungata all’aperto sotto il sole.

Analizzato il fattore clima/temperatura è giunto il momento di affrontare i quesiti più importanti: cosa devo fare realmente una volta entrato in palestra? Riprendo l’ultima scheda di allenamento prima della chiusura? Se mi sento in forze e carico, posso spingere finché riesco?

Potremmo rispondere facilmente così: “Dipende!”; ma in questo caso è necessario essere precisi e professionali, per cui osserviamo uno a uno alcuni step fondamentali da tenere sotto controllo.

Con il ritorno in sala pesi mi rivolgo, principalmente, a quella fetta di popolazione che era abituata a frequentare i locali delle palestre prima delle chiusure causate dal Covid-19 e che nei momenti di chiusura delle stesse si è ritrovata per casa o al parco ad allenarsi con pochi (o zero) attrezzi. Di conseguenza comprendiamo benissimo l’imminente voglia di tornare a sentire manubri, dischi e bilancieri che suonano negli ambienti delle sale pesi, ma è doveroso procedere anche qui per gradi.

• Primo consiglio: in questo caso evitare di fare “troppo” o “tanto” sia nella prima settimana che nelle prime 3 settimane. Soprattutto se maneggiamo dei pesi per la prima volta dopo mesi.

Meglio bilanciare un’ora di allenamento al giorno per 3 o 4 giorni a settimana piuttosto che 2 ore di fila in due giorni a settimana. Il totale rimane uguale, ma il carico sul nostro corpo sarà meglio bilanciato, così come la possibilità di scegliere di dedicarsi a pochi distretti muscolari per volta.

• Secondo consiglio: preferire l’esecuzione tecnicamente corretta piuttosto che svolgere subito metodi a cedimento muscolare o tecnico. Prendiamo come spunto il motto “quality over quantity”.

Tenendo conto che i nostri muscoli saranno sottoposti nuovamente a uno stimolo dato da un sovraccarico esterno, la scelta migliore è quella di prediligere esecuzioni tecnicamente corrette e di effettuare un lavoro che non porti a un cedimento né muscolare né tecnico. Consiglio di utilizzare un carico pari al -20% rispetto a quanto svolto di solito con l’esercizio in questione.

• Terzo consiglio: prendiamoci una settimana intera (con minimo 2 allenamenti a settimana) per ritrovare le sensazioni giuste con la gestione dei carichi, evitando incrementi di carico troppo ravvicinati.

Prendiamo del tempo per incrementare il carico nelle singole serie e nella seduta intera di allenamento. Aspettiamo almeno 2 settimane per iniziare a far crescere con cautela il volume e/o l’intensità dell’allenamento.

Questi sono soltanto 3 spunti da poter seguire, ma per evitare spiacevoli infortuni e per eseguire correttamente e in modo professionale gli allenamenti in palestra, consiglio sempre di affidarsi agli esperti del settore (laureati in scienze motorie con specializzazione per la preparazione atletica o per l’attività preventiva e adattata alle patologie in base alle esigenze personali) per avere una guida e i mezzi idonei per tornare a lavorare bene.

La scelta di lavorare bene e con l'approccio giusto o navigare a vista è solo nostra. Dedicare qualche ora delle vostre settimane alla cura del vostro corpo, potrebbe letteralmente cambiarvi la vita.

Work smart, work better.

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Buon allenamento a tutti da Alessio D'Amico