Warm-up e routine pre allenamento: consigli pratici e linee guida

Prima di dedicarsi alla parte centrale del proprio allenamento, della propria seduta di lavoro in palestra o in campo, è fondamentale aver cura di svolgere un corretto e completo riscaldamento. Come facciamo a capire cosa è corretto da cosa invece non lo è? Il lavoro da eseguire durante il riscaldamento dovrebbe coinvolgere 3 parti:

• Cuore
• Mente
• Corpo

Quando parliamo di riscaldamento non intendiamo soltanto un’attività simile e a intensità più bassa di quella che andremo a fare nella parte centrale del nostro allenamento. Nella fase che precede il lavoro centrale è necessario preparare cuore, corpo e mente a reggere l’impatto dello stimolo allenante.

Seguendo l’etimologia del termine (sia in inglese che in italiano), uno degli obiettivi di un corretto riscaldamento è quello di aumentare lentamente e gradualmente la temperatura corporea. Innalzando la temperatura corporea, avviene anche un graduale incremento della frequenza cardiaca, il quale ci permette di preparare l’organo del cuore a reggere e rispondere in maniera adeguata agli stimoli maggiori che verranno dati una volta terminata la fase del riscaldamento.
Da quanto appena esposto è possibile estrapolare uno degli errori da evitare, cioè quello di eseguire un’attività di riscaldamento a medio-alta intensità passando improvvisamente da una situazione di quasi inattività del nostro corpo a uno stimolo troppo alto in troppo poco tempo.

In che modo è possibile coniugare il riscaldamento di 3 parti come cuore, corpo e mente?
Alcuni accorgimenti ci permettono di svolgere un’azione mirata a dare uno stimolo adeguato su tutte le parti interessate avendo come obiettivi, oltre quelli già visti, anche la prevenzione di infortuni indesiderati.

È per questo che qui di seguito elenchiamo alcuni elementi che non dovrebbero mancare nel warm-up:

• Mobilità articolare dinamica
• Attivazione muscolare della catena cinetica posteriore
• Attivazione muscolare della catena cinetica anteriore
• Mobilità e attivazione del “Core” del nostro corpo
• Graduale incremento della velocità di esecuzione
• Graduale incremento del ROM (Range of motion)
• Esercizi di attivazione e stimolo neuromotorio (coordinativi, ritmici, propriocettivi, ecc)
• Eventuali serie di avvicinamento con pesi inferiori a quelli con cui si lavorerà nella parte centrale

Mantenendo questi elementi è possibile garantire uno stimolo adeguato e crescente a cuore, corpo e mente.

Altresì importanti sono due aspetti:

1. Il ruolo dell’esecuzione tecnica degli esercizi scelti durante il warm-up;
2. La predisposizione mentale allo svolgimento del proprio allenamento, in particolare in termini di concentrazione. 

In questo articolo trovate qualche spunto utile per fare in modo che, già a partire dal riscaldamento, venga svolto un lavoro corretto e adeguato all’allenamento personale. Per ulteriori chiarimenti, dubbi, informazioni o richieste, vi invito a contattarmi su info@alessio-damico.com o a compilare specifica richiesta sulla sezione presente sul sito. 

"Work smart, work better" 

Buon allenamento da Alessio D'Amico

Health, Strength, Conditioning